Добавка магния для снижения уровня кортизола: работает ли она и какая форма имеет значение?

Глицинат магния теперь присутствует во всем: от ночных капсул до продуктов с надписью «поддержка кортизола». Маркетинг двигался быстрее, чем доказательства.

Магний является важным минералом, который играет реальную роль в нормальном функционировании нервов и мышц, и ограниченные исследования на людях показывают, что добавки могут влиять на метаболизм кортизола. Чего у нас нет, так это убедительных доказательств того, что глицинат магния является уникально эффективной добавкой, снижающей уровень кортизола.

Если вы сравниваете добавку магния для снижения уровня кортизола , три детали скажут вам больше, чем слово «кортизол» на лицевой стороне: элементарный магний, форма магния и размер порции .

Может ли магний действительно снизить уровень кортизола?

Возможно, в каких-то настройках. Доказательства далеко не достаточно убедительны, чтобы рассматривать магний как надежное средство, снижающее уровень кортизола.

Одно исследование, часто цитируемое в этой дискуссии, представляло собой апостериорный анализ рандомизированного исследования с применением магния. Исследователи наблюдали более низкую 24-часовую экскрецию кортизола с мочой после приема добавок магния. Интересная находка? Да. Доказательство того, что прием магния снижает уровень кортизола у всех? Нет.

Другие исследования, посвященные магнию, стрессу и сну, также неоднозначны. Систематический обзор приема добавок магния при субъективной тревоге и стрессе в некоторых исследованиях выявил значительные преимущества, но качество и последовательность доказательств были ограничены.

Существует вероятная биологическая связь. Магний участвует в более чем 300 ферментных системах и участвует в нормальной передаче нервных сигналов, мышечной функции, контроле уровня глюкозы и других основных физиологических процессах.

Это достаточная причина для изучения магния в отношении стресса.

Недостаточно причин писать на бутылке «снижает уровень кортизола», как если бы результат был гарантирован.

Почему глицинат магния стал «стрессовым магнием»

Глицинат магния, часто называемый бисглицинатом магния, имеет очень сильную репутацию на рынке.

Это часто встречается в ночных смесях. У потребителей это уже ассоциируется с отдыхом. Бренды часто сочетают его с L-теанином, витамином B6, глицином или растительными ингредиентами.

Это помогло глицинату стать стандартным ответом, когда кто-то спрашивает, какой магний принимать от стресса.

Но позиционирование на рынке и данные о кортизоле — это не одно и то же.

Не было четко доказано, что глицинат магния снижает уровень кортизола лучше, чем любая другая форма магния.

Различные соли магния имеют разные характеристики поглощения. НИЗ отмечает, что более растворимые формы, включая цитрат магния и некоторые другие, имеют тенденцию усваиваться более полно, чем менее растворимые формы, такие как оксид магния.

Это говорит нам кое-что полезное о формах магния.

Он не идентифицирует проверенного «победителя кортизола».

Если в остальном глицинатный продукт имеет смысл, в его выборе нет ничего плохого.

Только не позволяйте слову «глицинат» влиять на принятие решений.

Прежде чем сравнивать продукты, не обращайте внимания на большое число на лицевой стороне.

Именно здесь этикетки с магнием становятся интересными.

Представьте себе два продукта.

Бутылка А

Глицинат магния — 1000 мг

Бутылка Б

Магний — 200 мг
(в виде бисглицината магния)

Какой из них дает вам больше магния?

Вы не можете ответить на этот вопрос, основываясь только на заявлении о «1000 мг» флакона А.

Глицинат магния представляет собой соединение. Сам магний составляет лишь часть общего веса этого соединения.

На панели «Факты о пищевых добавках» в США заявленное количество минералов представляет собой количество самого магния, а не полный вес исходного соединения. FDA в целом применяет тот же принцип к минеральным солям: на панели указывается количество питательных веществ, а источник может быть указан отдельно.

Итак, если на этикетке написано:

Магний — 200 мг
(в виде бисглицината магния)

200 мг — полезное число при сравнении потребления магния.

Слова в скобках сообщают вам источник.

Затем проверьте размер порции

Предположим, та же группа говорит:

Размер порции: 2 капсулы
Магний: 200 мг

Это 200 мг на порцию из двух капсул.

Не обязательно 200 мг на капсулу.

FDA требует, чтобы панели с информацией о добавках определяли размер порции и количество диетических ингредиентов на порцию.

Это звучит банально, но это меняет сравнение двух продуктов.

Бутылка на 120 капсул по четыре капсулы на порцию содержит 30 порций.

Бутылка на 60 капсул, принимаемая один раз в день, содержит 60 капсул.

Чем больше бутылка, тем лучше она автоматически.

Как я бы сравнил две добавки магния, продаваемые для повышения уровня кортизола

Если в двух продуктах магния написано «поддержка кортизола», я бы временно проигнорировал это утверждение.

Потом я переворачивал бутылки.

Первое: элементарный магний.

Сколько магния на самом деле обеспечивает полная порция?

Второе: источник.

Это глицинат, цитрат, оксид или их комбинация?

В-третьих: размер порции.

Одна капсула? Два? Четыре?

Четвертое: все остальное в формуле.

Продукт, содержащий только магний, легко интерпретировать.

Смесь для поддержки кортизола может содержать:

• L-теанин

• витамин В6

• глицин

• ашвагандха

• другие растительные экстракты

Это может быть намеренно. Это также может быть формула, составленная по ингредиентам, поскольку каждый компонент имеет хорошую маркетинговую историю.

Это не одно и то же.

Длинная панель дополнительных фактов не является автоматически сложной формулой.

И если на этикетке написано, что продукт «блокирует кортизол» или «быстро снижает уровень кортизола», я был бы более осторожен, а не меньше.

Слово «кортизол» почти ничего не говорит вам о том, как был составлен сам магний.

Когда формула стресса хорошо выглядит на бумаге, но не помещается в капсулу

Здесь разговор меняется, когда формула попадает к производителю.

Бренд может прислать нам краткое описание, в котором говорится:

«Нам нужно 500 мг глицината магния на порцию».

Первый вопрос прост:

500 мг соединения глицината магния или 500 мг элементарного магния?

Эти два запроса далеко не похожи на одну и ту же формулу.

Когда мы работаем над проектом магния, последовательность обычно ближе к следующей:

1. Подтвердите целевой элементный магний

2. Подтвердите источник магния и спецификацию поставщика.

3. Рассчитайте количество сырья, необходимое для доставки этого элементарного количества.

4. Посмотрите на полученный вес и объем заполнения.

5. Решите, имеет ли смысл использовать предполагаемый формат капсул, таблеток или порошка.

Язык этикетки появится позже.

Сырье должно физически подходить

Минеральные ингредиенты могут занимать много места.

Теперь добавьте краткую формулу с просьбой о значимом магнии плюс L-теанин, глицин, B6 и экстракт трав в двух капсулах.

Иногда ответ после первого расчета не является хитроумной формулировкой.

Это просто не подходит.

Тогда что-то должно измениться:

• увеличить количество капсул на порцию

• используйте другой формат доставки

• уменьшить один или несколько ингредиентов

• пересмотреть цель по элементарному магнию

Именно по этой причине в Jiabei Pharma мы уточняем целевое значение элементарного магния перед окончательным определением количества сырья.

Путаница «500 мг глицината магния» с «500 мг магния» не приводит к небольшой ошибке на этикетке.

Это меняет формулу.

Быстрая проверка реальности на этикетке «Поддержка кортизола»

Предположим, что готовый продукт показывает:

Размер порции: 3 капсулы
Магний: 200 мг (в виде бисглицината магния)
Витамин B6: 5 мг
L-теанин: 200 мг
Экстракт ашваганды: 300 мг

Какой вывод мы можем сделать на самом деле?

Мы знаем, что порция содержит 200 мг магния .

Мы знаем, что источником магния является бисглицинат.

Мы знаем, что на эту порцию потребителю нужно три капсулы.

Мы также видим, что на самом деле это не отдельная добавка магния. Это многокомпонентная формула стресса.

Что мы не можем сказать по одной только этикетке?

Мы не можем заключить, что это снизит чей-то кортизол.

Мы не можем заключить, что магний несет ответственность за любой эффект, который испытывает пользователь.

И мы не можем назвать глицинат «лучшей» формой просто потому, что эта формула позиционируется как средство борьбы со стрессом.

В этом разница между чтением формулы и чтением маркетинга.

Одно важное различие: чувство стресса — это не то же самое, что ненормальный с медицинской точки зрения результат кортизола. Если лабораторные анализы показывают аномальный уровень кортизола, возможно, на него влияют лекарства или исследуется эндокринное состояние, выбор между глицинатом и цитратом магния не является главным вопросом. Такая ситуация требует соответствующей медицинской оценки.

Итог

Если бы я сравнивал два продукта, продаваемых как добавка магния для снижения уровня кортизола , я бы сначала проигнорировал утверждение о кортизоле.

Я бы сравнил количество элементарного магния, источник магния, размер порции и остальную часть формулы.

Глицинат магния — вполне разумный ингредиент для средства для снятия стресса. Но это не клинически установленная «лучшая форма снижения кортизола».

Это различие будет гораздо легче увидеть, если вы перестанете читать содержимое флакона и начнете читать формулу.

Часто задаваемые вопросы

Снижает ли глицинат магния уровень кортизола?

Некоторые исследования показывают, что добавки магния могут влиять на метаболизм кортизола и реакцию на стресс, но доказательства недостаточно убедительны, чтобы утверждать, что глицинат магния надежно снижает уровень кортизола или действует лучше, чем любая другая форма магния.

Какой тип магния лучше всего подходит для кортизола?

В настоящее время не существует формы магния, которая была бы однозначно признана лучшей формой, снижающей уровень кортизола. Глицинат популярен в средствах для снятия стресса и в ночных средствах, но это позиционирование сильнее, чем сравнительные данные о кортизоле.

Как узнать, сколько магния на самом деле содержится в глицинатной добавке?

Проверьте на панели «Факты о добавках» количество магния на порцию. Вес соединения глицината магния не следует путать с количеством самого магния, и на порцию может потребоваться более одной капсулы.