Креатин – одна из добавок, которая часто упоминается в этом разговоре. Он широко используется для силовых тренировок и спортивных результатов, но многие люди принимают креатин утром или перед тренировкой, что может попасть в окно голодания.

Таким образом, возникает реальный вопрос: нарушает ли креатин голодание или его можно принимать, не влияя на пользу от голодания?

В большинстве ситуаций креатин сам по себе технически не нарушает голодание , но полный ответ зависит от вашей цели голодания. Чтобы понять почему, полезно посмотреть, как работает голодание и что на самом деле делает креатин внутри организма.

Что на самом деле означает «нарушение поста»

Не все посты одинаковы. Когда люди спрашивают, нарушает ли что-то пост, они обычно имеют в виду одну из трех разных целей.

Во-первых, это ограничение калорий . В данном случае голодание просто означает отказ от калорий в течение определенного периода дня. С этой точки зрения, все, что содержит калории, технически положит конец голоданию.

Второе — метаболическое голодание , которое направлено на поддержание низкого уровня инсулина и позволяет организму больше полагаться на запасенные источники энергии, такие как жир.

Третий — голодание, ориентированное на аутофагию , цель которого — запустить процессы рециркуляции клеток, которые происходят в периоды ограничения энергии.

Эти различия имеют значение, поскольку разные вещества по-разному влияют на организм. Некоторые продукты содержат калории, но не повышают уровень инсулина. Другие могут влиять на определенные метаболические пути, даже не обеспечивая энергию.

Креатин занимает интересное положение, поскольку он практически не содержит калорий и обеспечивает минимальную метаболическую стимуляцию .

Содержит ли креатин калории?

Креатин сам по себе не является углеводом, жиром или белком. Это природное соединение, полученное из аминокислот и используемое организмом для поддержки выработки энергии в мышечных клетках.

Поскольку креатин не действует как макронутриент, он не обеспечивает значимой калорийной энергии так, как это делает пища. При приеме в виде чистого порошка или капсулы креатин практически не приносит организму полезных калорий .

С точки зрения калорийности, креатин сам по себе не прерывает голодание.

Это одна из причин, по которой многие спортсмены, практикующие периодическое голодание, продолжают принимать креатин во время периода голодания.

Влияет ли креатин на уровень инсулина?

Еще одна проблема, которую часто поднимают люди, заключается в том, вызывает ли креатин реакцию инсулина.

Инсулин играет ключевую роль в метаболическом голодании, поскольку повышенный уровень инсулина сигнализирует организму о необходимости сохранять питательные вещества, а не мобилизовать накопленную энергию.

Креатин сам по себе не стимулирует высвобождение инсулина . Исследования показывают, что поглощение креатина мышечными клетками может быть увеличено в сочетании с углеводами, но сама молекула креатина не сильно активирует пути инсулина.

С практической точки зрения прием креатина с простой водой во время голодания вряд ли существенно изменит уровень инсулина.

Однако это может измениться в зависимости от того, как потребляется креатин. Многие ароматизированные креатиновые продукты содержат сахара или подсластители, которые могут повышать уровень инсулина, что может помешать достижению определенных целей голодания.

А как насчет аутофагии?

Аутофагия — одна из наиболее сложных тем в дискуссиях о голодании. Это относится к внутреннему процессу организма по удалению поврежденных клеточных компонентов и их переработке.

Некоторые люди практикуют голодание специально для стимулирования аутофагии, которая, как полагают, усиливается в периоды дефицита питательных веществ.

На данный момент существует очень ограниченное количество исследований, изучающих прямое влияние креатина на аутофагию во время голодания . Нет четких доказательств того, что креатин сильно подавляет этот процесс, но взаимодействие также не изучалось подробно.

Некоторые люди, соблюдающие чрезвычайно строгие протоколы голодания, направленные на максимизацию аутофагии, предпочитают избегать всех добавок во время периодов голодания просто из осторожности.

Для большинства людей, практикующих периодическое голодание для поддержания здоровья обмена веществ или контроля веса, прием креатина вряд ли существенно нарушит физиологию голодания.

Почему некоторые люди принимают креатин во время голодания

Многие люди, которые постятся, тренируются рано утром. Утренние тренировки часто проводятся перед первым приемом пищи, а это означает, что добавки, принимаемые перед тренировкой, технически могут попасть в окно голодания.

Креатин действует путем увеличения запасов креатинфосфокреатина в мышечных клетках, что помогает регенерировать АТФ во время коротких всплесков высокоинтенсивной активности. Поскольку этот процесс зависит от длительного мышечного насыщения , для достижения эффекта креатин не обязательно принимать непосредственно перед тренировкой.

Однако некоторые спортсмены по-прежнему предпочитают принимать креатин перед тренировкой просто потому, что это вписывается в их распорядок дня.

С физиологической точки зрения прием креатина во время голодания обычно не подрывает ключевые метаболические эффекты, для достижения которых предназначено голодание.

Когда креатин может нарушить голодание

Форма креатина имеет большее значение, чем сама молекула.

Чистый порошок моногидрата креатина или капсулы креатина не содержат значимых калорий и обычно не мешают голоданию. Но многие коммерческие креатиновые продукты созданы для вкуса и удобства, а не для строгой совместимости натощак.

Примеры того, как можно нарушить голодание, включают:

• креатиновые напитки с добавлением сахара

• ароматизированные креатиновые порошки, содержащие углеводы

• креатиновые жевательные конфеты или жевательные таблетки

• креатин, смешанный с соком или подслащенными напитками

В этих случаях дополнительные ингредиенты, а не сам креатин, добавляют калории или повышают уровень инсулина.

Итак, нарушает ли креатин голодание?

Для большинства людей, практикующих прерывистое голодание, чистый креатин не нарушает голодания . Он практически не содержит калорий, мало влияет на инсулин и в первую очередь поддерживает энергетический метаболизм в мышцах, а не пищеварение.

Более важными факторами являются тип практикуемого голодания и форма используемого креатина.

Если целью является метаболическое голодание или контроль веса, прием креатина с водой обычно считается совместимым с голоданием. Если кто-то придерживается чрезвычайно строгих протоколов голодания, направленных на максимизацию аутофагии, он может отказаться от приема добавок во время периода голодания просто для того, чтобы голодание было как можно более чистым.

С практической точки зрения ключевой вывод прост: сам по себе простой креатин вряд ли помешает голоданию , но продукты, входящие в его состав, иногда могут.

Часто задаваемые вопросы

Нарушает ли креатин периодическое голодание?
Чистый креатин, принимаемый с водой, обычно не нарушает прерывистого голодания, поскольку он практически не содержит калорий и оказывает минимальное влияние на инсулин.

Можно ли принимать креатин во время голодания во время тренировки?
Да. Многие люди принимают креатин перед тренировкой натощак, потому что он поддерживает энергетические системы мышц, не обеспечивая при этом калории.

Креатин останавливает аутофагию?
В настоящее время нет четких доказательств того, что креатин сильно подавляет аутофагию, хотя исследования этого специфического взаимодействия ограничены.

Лучше принимать креатин до или после голодания?
Креатин действует посредством длительного насыщения мышц, поэтому точное время менее важно, чем постоянный ежедневный прием.

Какой тип креатина лучше всего употреблять во время голодания?
Обычный порошок моногидрата креатина или капсулы без добавления сахара наиболее совместимы с голоданием.